减肚子和腰的最佳方式是结合有氧运动和核心训练。有氧运动有助于燃烧脂肪，包括跑步、游泳、骑自行车和有氧舞蹈等。每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。

核心训练主要针对腹部和腰部肌肉，加强这些肌肉可以帮助改善体态、减少腰围。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、侧腹肌训练等。每周进行2-3次核心训练，每次15-30分钟。

除了运动，合理的饮食也是减肚子和腰的关键。建议控制总热量摄入，增加蔬菜水果和粗粮的摄入量，减少高糖高脂肪食物的摄入。

需要注意的是，减肚子和腰需要持之以恒的锻炼和健康饮食习惯，并且每个人的身体状况和反应不同，最好在开始任何新的运动计划前咨询医生或健康专家的意见。