运动一天所需的蛋白质摄入量取决于多个因素，包括个人的体重、运动类型和强度以及目标（如增加肌肉质量或保持健康）。一般建议成年人每天每公斤体重摄入0.8-1.2克蛋白质。对于进行中等至高强度运动的人士，蛋白质需求量会有所增加。

具体来说，进行耐力训练（如跑步、游泳）的运动员，建议每天每公斤体重摄入1.2-1.4克蛋白质。力量训练（如举重、健美）运动员则需要更高的蛋白质摄入，通常建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。

例如，一个70公斤的力量训练者，每天应摄入112-154克蛋白质（70公斤×1.6-2.2克）。这种蛋白质可以从各种食物中获取，如鸡肉、鱼、豆类、奶制品和蛋类。某些蛋白质补剂也可以帮助满足需求，但优先选择天然食物来源是更好的选择。

需要注意的是，过量摄入蛋白质可能会对肾脏产生负担，因此建议在增加蛋白质摄入量时，最好咨询营养师或医疗专业人士，以确保摄入量适合个人情况和健康需求。