如果俯卧撑做的不多，可以通过以下方法逐步提高数量和质量：

1. 制定合理的训练计划：开始时可以从较低的次数和组数入手，比如每天做3组，每组5-10个俯卧撑。逐渐增加每组的数量或增加组数。

2. 加强核心力量训练：核心肌群的力量对俯卧撑有重要影响。可以通过平板支撑、仰卧起坐等核心训练来增强核心力量，从而提高俯卧撑的稳定性和效率。

3. 改进技术：确保俯卧撑的姿势正确，包括手臂的位置、身体的直线性和呼吸节奏。错误的姿势可能导致效率低下和受伤风险。

4. 进行辅助训练：如哑铃卧推、杠铃卧推、俯身哑铃划船等。这些练习可以增强胸肌、肩膀和手臂的力量，有助于提高俯卧撑的表现。

5. 循序渐进：不要急于求成，避免过度训练导致肌肉损伤。适当的休息和恢复对于肌肉的增长和力量的提升至关重要。

6. 合理饮食：确保摄入足够的蛋白质和热量，以支持肌肉的生长和恢复。

通过以上方法的综合运用，可以逐步增加俯卧撑的数量，并提高整体的身体素质和力量。保持耐心和坚持，是达到目标的关键。