运动前，适量摄入碳水化合物可提供能量，建议选择低GI食物，如全麦面包、水果等，避免引起血糖快速波动。运动中，根据运动强度和持续时间补充碳水化合物，以维持血糖水平，建议选择含有葡萄糖或葡萄糖聚合物的饮料或食物，如运动饮料、能量胶等。运动后，及时补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉恢复和重建，建议在运动后30分钟内摄取碳水化合物和蛋白质比例为3:1，如水果搭配酸奶、全麦面包搭配鸡蛋等。根据个体情况和运动强度调整补糖量，避免过量摄入导致消化不良或能量过剩。建议在运动前进行试验性的饮食计划，以确定最适合个体的补糖方案。