运动过量会导致身体疲劳和肌肉损伤。恢复和补充需要综合考虑饮食、休息和身体状况。以下是一些建议：

1. 休息：给身体足够的时间休息和恢复，避免过度运动。建议每周安排至少一到两天完全休息或进行低强度活动。

2. 饮食：保持均衡饮食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持身体的恢复和能量需求。补充足够的水分也十分重要，以保持身体的水电解质平衡。

3. 睡眠：充足的睡眠对身体恢复至关重要。每晚7-9小时的高质量睡眠能够促进肌肉修复和新陈代谢的恢复。

4. 恢复性活动：进行一些轻柔的伸展、瑜伽或按摩等恢复性活动，有助于放松紧张的肌肉和缓解疲劳感。

5. 调整训练计划：重新评估个人的训练计划，适当减少运动量或增加休息时间，以避免再次出现过度训练的情况。

通过合理的休息、饮食、睡眠和恢复性活动，可以帮助身体有效地从运动过量中恢复和补充。