腹肌撕裂者动作包括但不限于以下几种：

1. 仰卧起坐：躺在地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或者头后，用腹肌的力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
2. 卷腹：躺在地面上，双腿伸直或者微弯，双手放在身体两侧或者放在臀部下方，用腹肌的力量将骨盆抬起，然后缓慢放下。
3. 侧卷腹：侧卧在地面上，身体成一条直线，用侧腹肌的力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。
4. 木桶卷腹：坐在地面上，双腿弯曲，身体向后倾斜，双手抱住头部或者交叉放在胸前，用腹肌的力量将上半身向上抬起，然后缓慢放下。

这些动作可以有效锻炼腹肌，但需要注意正确的姿势和适量的训练量，以避免肌肉撕裂或其他伤害。建议在进行这些动作之前咨询健身教练或医生的建议，以确保安全性和有效性。