形成肌肉腿需要合适的运动和营养计划。主要建议如下：

1. 力量训练： 采用重量训练，重点集中在大腿、小腿和臀部肌肉。常见的训练包括深蹲、硬拉、腿举等。

2. 适量重量和重复： 确保使用足够的重量，每组进行8-12次的重复。适当的重量和重复是刺激肌肉生长的关键。

3. 饮食调整： 摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。蛋白质是肌肉生长的主要营养素，碳水化合物提供能量，健康脂肪有助于维持激素平衡。

4. 休息和恢复： 给肌肉充足的休息时间以便恢复和生长。合理安排训练和休息时间，以免过度训练。

5. 持之以恒： 锻炼需要时间和耐心。坚持每周定期进行训练，并保持健康的生活方式。

以上建议仅供参考，具体效果还需根据个人情况进行调整。如果长期进行适当的训练和饮食管理仍未见到肌肉增长，建议咨询专业教练或医生以获得个性化建议。