要实现最快最有效的运动减肥，需结合高强度间歇训练（HIIT）、力量训练和有氧运动。

1. 高强度间歇训练（HIIT）：HIIT包括短时间的高强度运动和低强度恢复期的交替。它能在短时间内提高心率，增加卡路里燃烧。每周进行3-4次，每次20-30分钟，可以显著提高代谢率，帮助减肥。

2. 力量训练：通过增加肌肉质量来提高基础代谢率，使身体在静止时消耗更多的卡路里。建议每周进行2-3次全身力量训练，每次45-60分钟。常见的力量训练包括深蹲、硬拉、卧推等。

3. 有氧运动：有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，可以持续燃烧卡路里。每周进行3-5次，每次30-60分钟，能够增强心肺功能和耐力，促进脂肪消耗。

合理的饮食搭配也至关重要。减肥期间应控制热量摄入，选择高蛋白、低脂肪、低糖的食物，确保营养均衡。饮食和运动相结合，才能达到最佳的减肥效果。

总结：通过高强度间歇训练、力量训练和有氧运动的结合，配合合理饮食，是实现快速有效减肥的科学方法。