针对小腹涨的情况，建议选择以下运动：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，能促进血液循环，加速新陈代谢，有助于消化排毒，缓解小腹不适感。

2. 核心训练：包括仰卧起坐、平板支撑等，有助于加强腹部肌肉，提高腹部稳定性，减少腹部膨胀感。

3. 瑜伽：特定的瑜伽体式如猫式、下犬式等，可以拉伸腹部肌肉，促进消化，舒缓腹部不适。

4. 深度呼吸练习：通过深度吸气和缓慢呼气，有助于放松腹部肌肉，减轻腹部紧绷感。

在选择适合自己的运动时，应根据个人身体状况和健康状况，逐渐增加运动强度和频率，避免过度运动造成身体不适。若小腹涨的情况持续或加剧，建议咨询医生进行进一步评估和治疗。