减小体脂率的运动方法包括有氧运动和无氧运动。有氧运动如跑步、骑行、游泳等可提高心率，促进脂肪燃烧。无氧运动如力量训练可增加肌肉质量，提升基础代谢率，有助于长期控制体脂。结合有氧和无氧训练更为有效。根据个体情况制定适宜的运动计划，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并进行至少两次无氧运动。同时注意饮食控制，保持适当的能量摄入，避免过量摄入高热量食物。定期监测体脂率变化，根据实际情况调整运动和饮食计划。保持良好的睡眠质量和心理健康也对减脂有积极影响。在进行运动时，注意安全，逐渐增加运动强度和时间，避免受伤。持之以恒，耐心等待效果的显现，不要过度追求速成效果。