要快速锻炼臀部肌肉（尤其是臀大肌），可以采用以下几种高效的运动：

1. 深蹲（Squats）：这是锻炼臀部最基本且最有效的动作。可以进行负重深蹲（例如使用杠铃或哑铃）来增加强度。标准的深蹲姿势要求双脚与肩同宽，下蹲时膝盖不超过脚尖，保持背部挺直。

2. 臀桥（Hip Thrusts）：这种运动对激活臀大肌特别有效。可以在肩部支撑的情况下将杠铃或哑铃放在骨盆位置，臀部向上抬起，直到身体与地面平行。

3. 箭步蹲（Lunges）：前后或侧向箭步蹲都能有效锻炼臀部肌肉。增加负重（如哑铃）可以提高训练强度。注意保持膝盖在动作过程中稳定，不要超过脚尖。

4. 硬拉（Deadlifts）：特别是罗马尼亚硬拉，对臀部和下背部的肌肉有很好的锻炼效果。保持膝盖微屈，背部挺直，将杠铃从地面抬起。

5. 后踢腿（Kickbacks）：可以在健身器械上进行，也可以利用弹力带。跪在地面或器械上，一条腿向后高抬，尽量让臀部肌肉完全收紧。

以上运动每周进行3-4次，每次训练2-3组，每组10-15次，逐步增加重量和次数，有助于快速增强臀部肌肉。在进行这些训练时，确保姿势正确，以避免受伤。适当的营养补充和休息同样重要，有助于肌肉的恢复和增长。