肩胛提肌是肩部的重要肌肉之一，它有助于稳定肩关节并支持肩部的运动。以下是几种有效的肩胛提肌训练动作：

1. 提肩：使用哑铃或杠铃，站立或坐姿，双手自然下垂，然后将肩膀向上抬起，尽可能高，再缓慢放下。这个动作可以有效锻炼肩胛提肌。

2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体直立，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧平举至水平线，感受肩胛提肌的收缩，然后慢慢放下。

3. 哑铃前平举：双手持哑铃，身体直立，手臂自然下垂，然后将哑铃向前平举至水平线，感受肩胛提肌的收缩，然后慢慢放下。

4. 面向墙壁的俯身哑铃侧平举：俯身于墙壁，双手持哑铃，向两侧平举，使手臂与地面平行，感受肩胛提肌的拉伸和收缩。

这些训练动作可以有效地强化肩胛提肌，但在进行任何训练之前，请确保已经进行了适当的热身运动，并在正确的姿势下进行训练，以避免受伤。