训练肩背的动作包括以下几种：

1. 哑铃肩推：坐姿或站姿，双手持哑铃，推举至头顶，再缓慢放下。
2. 哑铃侧平举：双手持哑铃，身体挺直，将哑铃向两侧平举至肩平，再缓慢放下。
3. 哑铃俯身划船：双手持哑铃，俯身于平台上，弯腰，双手拉哑铃向上，收紧背部肌肉。
4. 哑铃上斜划船：双手持哑铃，上斜身体，拉哑铃向上，锻炼上背和肩部。
5. 引体向上：宽握或窄握引体向上，锻炼背部和肩部肌肉。
6. 哑铃耸肩：双手持哑铃，放于身体两侧，肩膀向上抬升，收紧肩背肌肉。

以上动作有助于增强肩背肌肉的力量和耐力，建议根据个人健身目标和身体状况选择合适的训练重量和次数。在进行任何锻炼前，请先咨询健身教练或医疗专家，确保动作正确并符合个人健康状况。