根据当前的研究和专家建议，肌酸在运动前的推荐摄入量通常为3-5克。具体剂量因个体差异和目标不同可能有所调整。

1. 标准摄入量：大多数研究表明，3-5克的剂量足以增加体内肌酸储备，从而提高运动表现和力量。对于大多数人来说，这个剂量是安全且有效的。

2. 摄入时机：虽然有些研究建议在运动前30分钟至1小时摄入肌酸，但总体来说，肌酸的长期积累效果比单次摄入时间点更为重要。因此，一些专家认为，只要每天坚持摄入肌酸，无论具体时间点，都会有助于肌肉内肌酸水平的提升。

3. 加载期：一些运动员和健身爱好者选择在初期进行“加载期”，即每天摄入20克肌酸，分4次摄入，持续5-7天，然后转为每天3-5克的维持量。这种方法可以更快地饱和肌肉内的肌酸储备，但并非必要。

4. 水合作用：肌酸摄入期间，建议增加水分摄入，因为肌酸可能会引起细胞内水分增加，适量的水合作用有助于防止潜在的脱水风险。

3-5克的肌酸在运动前摄入是一个普遍的建议，并且长期坚持比单次摄入的时间点更为关键。请注意，个体差异较大，建议在专业人士指导下进行个性化调整。