从胖子变成肌肉男需要通过科学合理的饮食和锻炼计划。需要制定一个适合个人体质和目标的饮食计划，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。进行定期的有针对性的力量训练，重点是增加肌肉质量和力量。有氧运动也是必不可少的，可以帮助减少脂肪并提高心肺健康。要注意，变成肌肉男需要耐心和持之以恒的努力，不要贪图速成，而应该注重长期的健康和持久的效果。建议寻求专业教练的指导，根据个人情况调整训练和饮食计划，确保安全和有效性。