俯卧撑是一种常见且有效的上身力量训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌及核心肌群。以下是正确使用俯卧撑的方法：

1. 准备姿势：将双手放在地面上，手掌大约与肩同宽或稍宽，手指向前。双脚并拢，脚尖触地，身体呈直线，从头到脚保持一条直线。

2. 动作过程：

   • 下放身体：弯曲肘部，缓慢降低身体，直到胸部接近地面。肘部应指向45度角，而不是完全向外或完全向内。
   • 保持姿势：在下放身体过程中，核心肌群应收紧，避免腰部塌陷或抬高臀部。
   • 推起身体：用胸肌和肱三头肌的力量将身体推回到起始位置，肘部完全伸展但不过度锁死。

3. 呼吸控制：在下放身体时吸气，推起身体时呼气。保持均匀的呼吸，有助于维持动作的稳定性和效率。

4. 注意事项：

   • 肩部位置：肩膀应与耳朵保持一定距离，避免耸肩。
   • 手腕位置：手腕应尽量保持在手掌正下方，避免过度弯曲。
   • 运动幅度：确保每次下放到胸部接近地面，这样才能充分锻炼目标肌群。

5. 常见错误：

   • 腰部下沉：可能导致腰部受伤，应通过收紧核心肌群来避免。
   • 肩膀耸起：可能导致肩部压力增加，应保持肩膀下沉和放松。

正确的俯卧撑姿势有助于提高训练效果，减少受伤风险。初学者可根据自身情况，适当调整手脚位置，并逐渐增加重复次数和组数。