微盘常用食物的热量因种类而异。一般而言，以下是一些常见微盘食物的热量参考值（每100克）：

1. 白米饭：约130-150千卡。
2. 粗粮（如玉米、小麦等）：约100-120千卡。
3. 蔬菜（如青菜、西红柿等）：约20-50千卡。
4. 蛋类（如鸡蛋、鸭蛋等）：约140-160千卡。
5. 瘦肉（如鸡胸肉、瘦猪肉等）：约120-150千卡。
6. 水果（如苹果、香蕉等）：约40-80千卡。
7. 坚果（如花生、核桃等）：约500-600千卡。

需要注意的是，这些数值仅为估算值，实际热量可能因来源、烹饪方法等因素略有不同。建议在饮食选择时，结合个人体质、活动量等因素，合理搭配食物，确保营养均衡。