增长肌肉需要充足的蛋白质、碳水化合物和脂肪供能，以及足够的维生素和矿物质支持代谢和肌肉修复。蛋白质是肌肉的构建块，摄入足够的蛋白质是增肌的关键。优质蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品。碳水化合物是身体的主要能量来源，提供能量支持训练和肌肉生长，选择优质的碳水化合物如全麦面包、燕麦、米饭和蔬菜。脂肪在维持荷尔蒙水平和细胞功能中发挥重要作用，选择健康的脂肪来源如鱼油、坚果和橄榄油。维生素D、维生素C、维生素E和锌等营养素也对肌肉生长至关重要。合理的饮食结构和营养平衡是增长肌肉的基础，同时配合适量的训练和充足的休息，才能实现有效的肌肉增长。