增肌需要合理的饮食搭配和适当的训练。对于想要增肌的人来说，高蛋白食物是必不可少的，例如鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼肉、豆类和乳制品等。碳水化合物也是提供能量的重要来源，可以选择全谷类、马铃薯、米饭等。脂肪也是必需的，但要选择健康的脂肪来源，如坚果、鳄梨和橄榄油等。多摄入蔬菜和水果以获取维生素、矿物质和纤维也很重要。至于训练，重点应放在复合运动上，如深蹲、硬拉、卧推等，以全面发展肌肉。保证充足的睡眠和合理的休息时间也对肌肉生长至关重要。个体的身体状况和需求可能有所不同，建议在进行增肌计划前咨询营养师或专业教练的意见。