要锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，可以进行以下动作：

1. 深蹲：站立时，双脚与肩同宽，双手交叉或放于胸前，屈膝至大腿与地面平行，然后缓慢站起。注意保持脊柱挺直，重心稳定。

2. 硬拉：双手持哑铃或杠铃，脚距与肩同宽，腰背挺直，弯腰至大腿与地面平行，然后用臀部力量将身体挺直。

3. 跳箱：站立于跳箱前，双脚距离与肩同宽，双手放于身体两侧，然后用双腿推动，跳至跳箱上，再缓慢下落。

4. 神奇四头肌训练器（Hip Thrust）：坐于地面上，背靠椅子或者横杠，双脚脚掌着地，双手握住横杠或者扶手，然后用臀部力量将身体挺起至臀部与地面平行，再缓慢下落。

以上动作可有效锻炼大腿肌肉和臀部肌肉，建议结合适当的重量和重复次数进行训练，同时注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。