要降低体脂肪率，需要采取综合性的措施。控制饮食摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入量，增加蔬菜、水果和瘦蛋白质的摄入。进行适量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟。进行肌肉训练以增加肌肉量，促进新陈代谢。保持充足的睡眠，控制压力和情绪，这有助于减少体内的皮质醇水平，从而有利于减少脂肪堆积。定期检查体脂肪率，并根据需要调整生活方式和饮食习惯。