减肥主要通过控制饮食和增加运动量来实现。控制饮食是指减少热量摄入，选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和鱼类。避免高糖、高脂肪和高热量的食品，如甜点、油炸食品和含糖饮料。合理的饮食计划应包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以确保身体获得所需的营养。

运动减肥则是通过增加能量消耗来实现体重减轻。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车和跳绳，这些运动可以有效提高心率和燃烧脂肪。力量训练也很重要，它不仅能增加肌肉质量，还能提高基础代谢率，从而增加日常热量消耗。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，结合至少两次的力量训练。

饮食控制和运动结合效果最佳。单靠饮食或运动很难长期维持减肥成果，因为饮食控制能减少热量摄入，而运动能增加热量消耗，两者相辅相成。长期坚持科学的饮食和规律的运动习惯，才能达到并维持理想的体重。根据个人情况，制定适合的减肥计划，并在专业人士的指导下进行，有助于更安全有效地减肥。