在完成俯卧撑后，适当的肩部拉伸可以帮助缓解肌肉紧张，促进恢复。以下是几种有效的肩部拉伸方法：

1. 肩前交叉拉伸：

   • 做法：站立或坐下，伸直一只手臂，将其横过胸前。用另一只手臂将伸直的手臂向胸前轻轻拉动，保持身体正直，不要转动上半身。
   • 时间：保持15-30秒，重复2-3次。

2. 后肩拉伸：

   • 做法：站立或坐下，一只手臂弯曲并置于背后。另一只手从上方握住弯曲手臂的肘部，轻轻向下拉。
   • 时间：保持15-30秒，重复2-3次。

3. 门框拉伸：

   • 做法：站在门框中间，双手肘弯曲成90度，前臂平行于地面，手臂和门框两侧接触。慢慢向前迈一步，直到感到胸部和肩膀前侧的拉伸。
   • 时间：保持15-30秒，重复2-3次。

4. 上臂拉伸：

   • 做法：一只手臂抬高并弯曲，手掌触摸同侧肩胛骨。另一只手抓住弯曲手臂的肘部，轻轻向后拉。
   • 时间：保持15-30秒，重复2-3次。

这些拉伸动作应当在每次俯卧撑训练后进行，有助于减少肌肉紧张，增加肩部灵活性，促进血液循环，有效预防伤害。在拉伸过程中，保持平稳呼吸，避免用力过度，确保拉伸的效果和安全性。