晚上吃什么可以保肌肉，主要关注高蛋白质、低脂肪、富含复合碳水化合物和适量健康脂肪的食物。以下是一些推荐的食物选择：

1. 瘦肉类：鸡胸肉、火鸡肉和瘦牛肉是优质蛋白质来源，有助于肌肉修复和生长。
2. 鱼类：三文鱼、金枪鱼和鳕鱼等富含蛋白质和健康脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，对肌肉健康有益。
3. 蛋类：鸡蛋是全能的蛋白质来源，尤其是蛋清部分，适合在晚上食用。
4. 乳制品：低脂或无脂的希腊酸奶和奶酪，富含蛋白质和钙，有助于骨骼和肌肉的健康。
5. 豆类：豆腐、豆浆和各种豆类如鹰嘴豆和黑豆，都是植物性蛋白质的良好来源。
6. 坚果和种子：杏仁、核桃和南瓜籽等富含蛋白质和健康脂肪，但要适量，以免摄入过多脂肪。
7. 全谷物：糙米、藜麦和燕麦等提供复合碳水化合物，能稳定血糖水平并提供持续能量。

食物的选择应注重低加工、高营养密度，避免高糖、高脂肪和高盐的食物。晚上进食时，尽量控制分量，以防影响睡眠质量。均衡饮食是保持肌肉的关键，同时结合适当的运动效果更佳。