下腹肌俯卧撑主要锻炼的是核心肌群中的下腹部区域。标准的俯卧撑虽然主要作用于胸部、肩部和上臂的肌肉，但通过一些变式，可以有效地激活和强化下腹肌。

俯卧撑时保持核心紧张是关键。这意味着在整个动作过程中，腹肌需要持续收紧，避免腰部下沉，从而维持正确的身体姿势。这种核心紧张可以间接锻炼到下腹肌。

一些特定的俯卧撑变式可以更直接地作用于下腹肌。例如：

1. 抬腿俯卧撑：在进行标准俯卧撑的将一条腿抬离地面。这种动作需要更多的核心稳定性，从而更好地锻炼下腹肌。

2. 蜘蛛人俯卧撑：在下降的将膝盖朝肘部方向抬起。这一动作不仅增加了俯卧撑的难度，还能更有效地激活下腹肌。

3. 俯卧撑与山地登结合：在每次俯卧撑后，进行几次山地登动作（即交替快速抬腿至胸部），这种组合能高效地刺激下腹肌。

需要注意的是，为了避免运动损伤，所有动作都应在保证正确姿势的前提下进行，并根据个人的体能状况逐步增加强度。通过这些变式，俯卧撑不仅能锻炼上半身肌肉，还能有效地激活和强化下腹肌。