单个拉力器是一种常见的健身器材，适用于各类人群尤其是初学者。以下是20个适合初学者使用单个拉力器的动作：

1. 站姿推胸：站立，双手握住拉力器手柄，向前推。
2. 站姿划船：站立，双手握住拉力器手柄，向后拉。
3. 侧平举：站立，一手握住拉力器手柄，侧向拉起。
4. 肩推：站立，双手握住拉力器手柄，向上推。
5. 弓步推胸：弓步站立，双手握住拉力器手柄，向前推。
6. 弓步划船：弓步站立，双手握住拉力器手柄，向后拉。
7. 俯身划船：身体前倾，双手握住拉力器手柄，向上拉。
8. 坐姿划船：坐在地上，双手握住拉力器手柄，向后拉。
9. 仰卧推胸：仰卧，双手握住拉力器手柄，向上推。
10. 仰卧飞鸟：仰卧，双手握住拉力器手柄，向两侧打开。
11. 侧卧拉力：侧卧，一手握住拉力器手柄，向上拉。
12. 肩内旋：站立，一手握住拉力器手柄，内旋肩部。
13. 肩外旋：站立，一手握住拉力器手柄，外旋肩部。
14. 直臂下压：站立，双手握住拉力器手柄，直臂向下压。
15. 肱二头弯举：站立，双手握住拉力器手柄，弯曲手肘。
16. 肱三头下压：站立，双手握住拉力器手柄，向下压。
17. 侧步蹲：站立，双手握住拉力器手柄，侧步蹲。
18. 站姿髋屈伸：站立，一手握住拉力器手柄，屈伸髋部。
19. 仰卧单腿桥：仰卧，一脚固定拉力器，抬起另一腿。
20. 单腿硬拉：站立，一手握住拉力器手柄，单腿硬拉。

这些动作能够全面锻炼上肢、下肢以及核心肌群，适合初学者循序渐进地增强肌肉力量和耐力。在进行这些动作时，务必注意动作的正确性和安全性，以避免受伤。