增肌效果最好的运动取决于个体的身体条件和训练目标。一般而言，以下几种运动被认为是增肌效果较好的：

1. 重量训练：通过举重和器械训练，可以有效刺激肌肉生长。重量训练可以根据个体能力逐步增加负荷，促进肌肉的肥大和力量的增加。

2. 复合运动：如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，能够同时刺激多个肌肉群，促进整体身体的力量和肌肉量的增加。

3. 肌肉耐力训练：通过较高的重复次数和较低的负荷，可以增强肌肉的耐力和体积。

4. 间歇训练：结合高强度和低强度的训练，能够激发肌肉更快速地生长。

5. 营养补充：合理的饮食结构和足够的蛋白质摄入对于肌肉的增长至关重要。

想要增肌，关键在于选择合适的训练方法和持之以恒的执行，同时结合适当的营养补充。每个人的身体条件和反应都不同，建议根据个体情况进行调整和选择。