增肌需要结合适当的训练和营养计划。在家中，可以进行以下运动来增肌：

1. 重量训练：使用哑铃、杠铃或者自身重量进行力量训练，例如深蹲、卧推、引体向上等。

2. 肌肉耐力训练：通过高重复次数的轻负荷训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，来增加肌肉耐力。

3. 高强度间歇训练（HIIT）：进行短时间内高强度的有氧运动，如跳绳、快走、爬楼梯等，能够刺激肌肉生长。

4. 伸展运动：进行适当的伸展运动，保持肌肉灵活性，有助于肌肉生长和恢复。

5. 合理饮食：增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪摄入量，保证充足的营养供给。

以上运动结合适当的营养计划，能够在家中有效增肌。但请注意，增肌过程需要持续坚持，并根据个人情况进行调整和改进。