针对斜方肌疼痛，可以尝试以下运动：

1. 斜方肌拉伸：站立或坐下，将一只手臂伸直，手掌朝下放在头顶，用另一只手轻轻按住肘部，向一侧倾斜头部，直到感到轻微拉伸。保持该姿势约 30 秒，然后换另一侧重复。

2. 肩部滚动：坐或站直，放松肩部，轻轻将肩部向前滚动几次，然后向后滚动几次。这有助于缓解斜方肌的紧张。

3. 俯卧撑：这可以帮助加强斜方肌和肩部周围的肌肉。保持正确的姿势，避免过度用力，以免加重疼痛。

4. 肩部旋转：站立或坐下，将双手伸直向两侧，然后缓慢地将手臂转动，使其绕着肩膀轴心旋转。这有助于放松斜方肌和肩部肌肉。

5. 肩部提拉：使用轻量级的哑铃或类似的重物，做肩部提拉动作。保持姿势正确，避免用力过度。

在进行任何运动前，请确保身体已经充分热身，并在舒适的范围内进行。如果疼痛持续或加剧，请咨询医生或理疗师寻求进一步建议。