要增加体重，需要确保摄入的热量高于消耗的热量。增加肌肉和脂肪的最有效方法是通过合理的饮食和适当的运动。

1. 饮食方面：增加高热量、高蛋白质和高脂肪的食物摄入，如肉类、鱼类、坚果、干果、牛奶制品等。分多餐均衡摄取，确保每餐都有足够的热量和营养。避免选择低热量、低营养价值的食物。

2. 运动方面：进行力量训练和肌肉练习，促进肌肉生长。合理安排有氧运动，增加食欲和促进脂肪储存。避免过度的有氧运动，以免热量消耗过多。

3. 规律生活：保持良好的生活习惯，充足的睡眠对于肌肉生长和体重增加至关重要。

4. 饮食计划：可以咨询营养师或医生制定个性化的饮食计划，根据个人情况合理搭配食物，增加体重。