下胸的主要肌肉是胸大肌的下半部分。要练长下胸，可以采取以下动作：

1. 仰卧推举：这个动作可以有效地刺激胸大肌的下部。使用哑铃或杠铃，仰卧在平板或斜板上，手臂伸直，将重量向上推举，然后控制性地降低重量到胸部。

2. 斜板杠铃卧推：斜板卧推可以更好地集中刺激胸大肌的下部。在斜板上卧位，使用杠铃进行卧推，保持稳定且控制动作。

3. 俯身飞鸟：这个动作可以针对下胸部分进行深度拉伸和收缩。俯身于斜板上，手臂微微弯曲，持哑铃，然后将手臂打开，像飞鸟展翅一样，再将哑铃收拢。

4. 低位拉力器夹胸：使用拉力器的低位夹胸器械可以更直接地刺激胸大肌的下部。坐在器械前，双手握住手柄，然后将手臂交叉前推，直到感受到胸部的紧张。

以上动作可以有针对性地训练下胸肌群，但请注意，任何训练计划应结合适当的重量、次数和恢复时间，并在专业指导下进行以确保安全和有效性。