肌肉的增长主要受到两个因素的影响：训练和营养。通过定期进行高强度的重量训练，特别是使用负重训练，可以刺激肌肉的生长。这种训练导致肌肉纤维微小断裂，随后在修复过程中增长并增强。

适当的营养摄入也是肌肉增长的关键因素。摄入足够的蛋白质对于肌肉修复和增长至关重要。碳水化合物和脂肪也是提供能量和支持训练的重要营养素。

需要注意的是，个人的基因型也会对肌肉增长产生影响。有些人天生具有更易于增长肌肉的基因，而另一些人则相对较难增肌。

因此，要练出肌肉，需要进行有效的训练、合理的营养摄入，并考虑个体基因的影响。