针对瘦大腿和臀部，有效的运动包括：

1. 跑步：有氧运动可帮助全身燃烧脂肪，包括大腿和臀部。
2. 瑜伽：强调伸展和肌肉力量，有助于塑造大腿和臀部线条。
3. 健身操：结合有氧运动和力量训练，可全面锻炼大腿和臀部肌肉。
4. 深蹲：有效锻炼臀部、大腿前后肌群，提升下半身力量和塑形效果。
5. 腿部抬高：站立或卧姿进行，能够有针对性地加强大腿和臀部肌肉。

以上运动需结合适量的重复次数和适当的负荷，每周进行3至5次，持续坚持可见效果。但需注意，运动瘦身效果因人而异，也需搭配合理的饮食和充足的睡眠。最重要的是，保持持续性和耐心，不断调整和完善运动计划。