T字俯身划船是一种常见的划船动作，主要锻炼背部、肱二头肌和核心肌群。要领如下：

1. 就坐在划船机上，脚踩稳固踏板，双腿微微弯曲。
2. 握住划船机的手柄，双手分开与肩同宽，手心向下。
3. 保持直立，背部挺直，腰部略微前倾。
4. 屈臂，将手柄拉至胸前，肘部贴近身体，肩胛骨收缩。
5. 控制动作，缓慢释放手柄，使划船机的滑轨返回初始位置。
6. 注意呼吸，吸气时拉手柄，呼气时放松手臂。
7. 保持稳定的节奏，避免用力过猛或速度过快。
8. 在动作中保持核心肌群的紧绷，避免腰部过度弯曲或伸直。

以上是T字俯身划船动作的要领，正确的姿势和动作能够最大程度地发挥肌肉群的作用，提高训练效果，同时也减少受伤的风险。