要快速增长胸肌，最有效的方法是结合多种练习，重点放在增加胸肌的负荷和刺激上。以下是几种可行的运动：

1. 卧推（哑铃/杠铃）：卧推是增加胸肌负荷的主要练习之一。通过调整重量和重复次数，可以有效地刺激胸肌生长。

2. 上斜卧推：这个动作更侧重于上胸肌的发力，有助于增加胸肌整体的厚度和立体感。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一种简单且高效的练习，可以在家中进行。变化不同的手位和高度，可以更全面地刺激胸肌。

4. 飞鸟夹胸：这个动作专注于拉伸和收缩胸肌，有助于增加胸肌的外部厚度。

5. 器械夹胸：利用器械进行夹胸动作可以更好地控制重量和稳定性，增加胸肌的负荷。

无论选择哪种运动，保持正确的姿势和适当的重量是关键。合理的饮食和充足的休息也是促进肌肉生长的重要因素。建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和有效性。