要加强背部和肩膀的肌肉，可以尝试以下动作：

1. 俯身划船：使用哑铃或器械，双手交替地向身体拉拽，仿照划船的动作。
2. 俯卧撑：通过俯卧撑来强化背部、肩膀和核心肌肉。
3. 拉力绳下拉：利用拉力绳下拉器材，拉动手臂并向下拉动，刺激背部肌肉。
4. 直立划船：使用拉力绳或器械，直立身体，手臂伸直，向后拉动，加强肩背肌肉。
5. 倒立撑：倒立身体，以手臂支撑身体，强化肩膀和背部肌肉。

这些动作可以在训练计划中交替进行，每周进行2-3次，每次12-15次的重复。建议在练习过程中注意正确的姿势和重量选择，以免造成受伤。保持良好的饮食习惯和充足的休息，有助于肌肉的生长和恢复。