练习全身肌肉的动作需要涵盖各个主要肌群，并确保在训练中达到全面的肌肉激活。以下是一些常见的动作，可以有效地练习全身肌肉：

1. 深蹲：主要锻炼大腿肌群、臀部和腰部肌肉。
2. 俯卧撑：涉及胸部、肩部、手臂和核心肌群。
3. 哑铃推举：重点训练肩部、手臂和胸部肌肉。
4. 哑铃硬拉：针对背部、臀部和腿部肌肉。
5. 引体向上：主要锻炼背部、手臂和核心肌群。
6. 哑铃划船：有效锻炼背部、肩部和手臂。
7. 仰卧起坐：重点训练腹部肌肉。
8. 哑铃深蹲推举：全面锻炼腿部、臀部、背部和手臂。

以上动作覆盖了全身主要肌肉群，建议根据个人身体状况和健身目标，选择合适的重量和组数进行训练。确保正确的姿势和适当的休息时间以避免受伤。最佳的健身计划应该综合考虑这些动作，以实现全面的肌肉发展和身体强度提升。