关于"臂力棒那个动作最好"的问题，没有一个绝对的答案，因为最好的动作取决于个人的健康状况、身体构造和训练目标。有一些常见的臂力棒动作被认为是效果较好的：

1. 弯曲臂肌肉：这个动作主要锻炼肱二头肌和肱肌，对增加上臂力量和尺肌酸素摄取有帮助。

2. 反弯曲臂肌肉：这个动作主要锻炼肱三头肌，有助于增强肘部稳定性和上臂力量。

3. 俯身臂屈伸：这个动作可同时锻炼肱二头肌和肱肌，也有助于改善肩部稳定性。

4. 考虑到个人需求和目标，选择合适的负荷和重复次数至关重要。逐渐增加负荷和难度，以提高力量和肌肉耐力。

无论选择哪种动作，都应确保正确的姿势和控制，避免受伤。最好在专业人士的指导下进行训练，并根据自己的反馈调整训练计划。