徒手练习腿臀的动作有多种选择，例如：

1. 深蹲：站立，双腿与肩同宽，膝盖微微弯曲，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，注意保持腹部收紧，然后缓慢起身。

2. 提踵：站立，脚跟与地面接触，然后双脚用力向上提起，直到踮起脚尖，然后慢慢放下。

3. 后踢腿：站立，双手放于臀部或侧身支撑，然后一条腿向后伸直，并使臀部收紧，然后慢慢放下。

4. 坐姿提膝：坐在地面上，双手撑地支撑身体，然后双腿弯曲，膝盖向胸部收紧，然后慢慢放下。

以上动作都可以有效锻炼腿部和臀部肌肉，但请在进行任何新的运动前，务必咨询专业健身教练或医生的建议，以确保适合个人健康状况。