最快最有效地锻炼胸肌的方法通常包括以下几点：

1. 多种姿势的卧推：包括标准卧推、斜卧推和哑铃卧推等，可以有效地刺激胸肌的不同部位。

2. 深度锻炼：确保每组动作的重量适中，能够完成8-12次，以达到肌肉负荷的最佳范围。

3. 适当的休息时间：每组动作之间的休息时间应在45秒至1分钟之间，以便肌肉有足够的时间进行恢复。

4. 增加重量和次数：随着锻炼的进行，逐渐增加重量和次数，以维持挑战性和促进肌肉增长。

5. 结合其他锻炼：如俯卧撑、夹胸等综合性锻炼，可以进一步激活胸肌并提高锻炼效果。

6. 合理饮食和充足休息：保证高质量的蛋白质摄入，合理的碳水化合物和脂肪摄入，以及充足的睡眠，对于胸肌的修复和增长至关重要。

采用多种姿势的卧推，结合适当的重量和次数，合理安排休息时间，并结合其他胸肌锻炼，配合健康的饮食和充足的休息，是最快最有效锻炼胸肌的方法。