一周的减脂计划和动作应该结合合理的饮食控制和适当的运动安排。建议每天进行30分钟到1小时的有氧运动，如快走、跑步、骑车等，以促进脂肪燃烧。加入全身性的力量训练，每周至少进行2-3次，每次20-30分钟，以增加肌肉质量，提高基础代谢率。在饮食上，控制总热量摄入，避免高糖高脂食物，增加蔬菜水果、瘦蛋白质的摄入，保持饮食均衡。保持充足的睡眠和适度的水分摄入也是重要的。在进行任何运动前，应确保身体状态良好，并根据个人的身体状况和健康情况调整运动强度和频率。最终的减脂效果取决于个体的身体状况、生活习惯和执行情况，因此建议持续坚持并在需要时咨询专业人士的建议。