晚上运动前的饮食选择对于优化运动表现和避免消化不适至关重要。一般来说，运动前1-2小时进食是最佳时间，这样可以确保身体有足够的能量但又不会感到过饱或不适。

碳水化合物是运动前的主要能量来源。适量的碳水化合物可以帮助维持血糖水平，提供持续的能量。推荐的食物包括全麦面包、燕麦片、香蕉或其他水果。这些食物容易消化，并且能提供稳定的能量。

适量的蛋白质摄入也很重要。蛋白质有助于肌肉的修复和生长，特别是对于强度较大的运动。可以选择低脂肪的蛋白质来源，例如希腊酸奶、煮鸡蛋或蛋白质奶昔。这些食物不仅能提供必要的蛋白质，还能避免过多的脂肪摄入。

避免高脂肪和高纤维食物。这类食物消化较慢，可能会导致运动时出现不适感。例如，避免油炸食品、含有大量黄油或奶油的食物，以及高纤维的蔬菜。

综合考虑以上建议，具体的食物搭配可以是：

1. 一片全麦面包加上少量的花生酱和一根香蕉。
2. 一碗燕麦片，搭配一些新鲜水果和一勺蜂蜜。
3. 一杯希腊酸奶加一些浆果和少量的坚果。

通过合理选择和搭配食物，可以在晚上运动前为身体提供充足且适当的能量支持，提高运动表现，同时避免消化不适。