训练胸肌可以采用多种动作，这些动作主要涉及上肢的推、拉和夹持动作。一些常见的训练胸肌的动作包括：

1. 俯身杠铃卧推：通过躺在凳子上，持杠铃推举器向上推举杠铃，主要锻炼胸大肌。

2. 仰卧杠铃卧推：躺在平板或斜板凳上，持杠铃推举器向上推举杠铃，也是锻炼胸大肌的有效动作。

3. 俯身哑铃飞鸟：躺在凳子上，双臂微曲，持哑铃，然后将手臂展开成T形，再缓慢将哑铃抬起，重复动作可刺激胸部。

4. 仰卧哑铃飞鸟：类似俯身哑铃飞鸟，不同之处在于躺在平板或斜板凳上进行。

5. 平板推举：躺在平板凳上，双手持哑铃，将哑铃向上推举，可有效刺激胸部肌肉。

6. 哑铃挤压：躺在平板或斜板凳上，持哑铃，双臂弯曲，将哑铃推向天花板，然后缓慢放下。

这些动作可以有效地训练胸肌，但应注意正确的姿势和适当的重量以避免受伤。