一般来说，运动后补充蛋白质的数量取决于多个因素，包括个体的体重、运动强度和类型、饮食习惯以及目标。根据美国运动医学会的建议，运动后每公斤体重摄入约0.14至0.23克蛋白质有助于促进肌肉修复和生长。举例来说，一个70公斤的人，建议摄入约10至16克蛋白质。

对于更重度的运动者或者进行高强度训练的人群，摄入的蛋白质量可能需要更多，可在0.25至0.3克/公斤体重范围内。因此，对于相同体重的人，蛋白质摄入量可能会在16至21克之间。

总体来说，根据个体的情况和目标，可以通过在运动后的餐后摄入蛋白质的方式来帮助肌肉修复和生长，同时满足身体的需求。建议在调整饮食前咨询营养师或医生以获取更具体的建议。