练出腹肌的动作主要包括以下几种：

1. 仰卧起坐：仰卧在地面上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹肌力量将上身抬起，再缓慢放下。

2. 伸腿卷腹：仰卧在地面上，双腿伸直向上抬起，然后用腹肌力量将臀部抬起，并向前卷曲腹部，再缓慢放下。

3. 侧平板支撑：侧卧在地面上，用一只手撑起身体，保持身体成一条直线，另一只手可放在腰部或向上伸直，持续保持姿势。

4. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，用手臂力量将身体推起，同时收紧腹部肌肉，再缓慢放下。

5. 腹肌轮：膝盖着地，双手握住腹肌轮，然后用腹部力量将身体向前滚动，直至腹部贴近地面，再慢慢将身体向后滚动回到起始位置。

以上动作可以有效锻炼腹部肌肉，建议根据个人情况选择合适的动作及次数，并结合适当的饮食和休息，持之以恒地进行训练。