以下是竖脊肌的徒手锻炼方法：

1. 俯身颈部放松：站立，弯腰至大腿与地面平行，双手自然垂直于地面。将颈部放松，头部自然向下垂。慢慢收紧竖脊肌，感受肌肉的收缩，然后缓慢放松。重复进行。

2. 俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩同宽，身体保持笔直。下蹲至膝盖接近地面，然后用手臂力量将身体抬起，同时保持腹部和竖脊肌收紧，直到手臂伸直。慢慢下放身体，重复进行。

3. 坐姿拉伸：坐在椅子边缘，双手抓住椅子，身体向后倾斜。感受竖脊肌的拉伸，保持数秒钟，然后放松。重复进行。

4. 躯干旋转：站立，双脚与肩同宽，双手放在胸前交叉。身体向一侧扭转，尽量让胸部对着侧面，感受竖脊肌的扭转。保持数秒钟，然后回到起始姿势，换另一侧重复进行。

以上方法可有效锻炼竖脊肌，但应注意避免过度用力或姿势不正确，以免造成不适或伤害。建议在进行任何新的锻炼前先咨询医生或健身教练的意见。