徒手训练动作是一种无需借助外部器械的身体锻炼方式，可以有效增强肌肉力量、耐力和灵活性。常见的徒手训练动作包括：

1. 俯卧撑：用手掌和脚尖支撑身体，下蹲并弯曲肘关节，使胸部贴近地面，然后用手臂力量推起身体。

2. 仰卧起坐：平躺在地面上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前或头后，然后用腹部力量抬起上半身，直到肩膀离地。

3. 深蹲：站立时双脚与肩同宽，双手交叉放在胸前或放在头后，然后下蹲直至大腿与地面平行，再站起。

4. 引体向上：用双手握住横杆，手心向外，然后用背部和手臂力量拉起身体，直至下巴超过横杆。

5. 俯身划船：双脚与肩同宽，身体前倾，保持腰背挺直，然后用手臂力量拉动身体，仿佛在划船。

这些动作可以根据个人的健康状况和锻炼目标进行调整和组合，但在进行任何新的锻炼计划前，建议咨询专业健身教练或医生的意见。