针对男生锻炼中下腹的动作，推荐以下几种常见有效的动作：

1. 仰卧起坐：仰卧于地面上，双腿弯曲，双手交叉放于胸前或头后，然后利用腹部力量将上半身向上抬起，再缓慢放下。

2. 腹部滚轮：跪姿或站立姿势，双手握住腹部滚轮，双膝或双脚着地，然后利用腹部力量将滚轮向前推出，直到身体与地面平行，再缓慢收回。

3. 仰卧腿举：仰卧于地面上，双手放于身体两侧或下方支撑，然后双腿伸直，利用腹部力量将双腿抬起至与地面成直角，再缓慢放下。

4. 垂直腹肌：悬挂于高度适中的横杠上，双手握住横杠，然后利用腹部力量将双腿抬起，直至与身体成90度角，再缓慢放下。

这些动作能有效锻炼男生的中下腹部肌肉，建议结合适当的重量和次数进行训练，并注意保持正确的姿势以避免受伤。