增肌的运动方式包括：

1. 重量训练：通过使用哑铃、杠铃等器械进行力量训练，重量逐渐增加以增加肌肉负荷。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：结合有氧和无氧运动，如快速跑步、跳跃等，以提高代谢率和促进肌肉生长。
3. 硬拉、深蹲、卧推等复合动作：这些动作能够同时刺激多个肌肉群，有效增加肌肉质量。
4. 核心训练：加强腹肌、腰部和背部肌肉，有助于提高身体稳定性和力量输出。
5. 营养补充：适量摄入高蛋白质食物和补剂，如蛋白粉、肌酸等，有助于肌肉修复和生长。
6. 充足休息：肌肉生长发生在休息时，保证充足的睡眠和恢复时间至关重要。

综合以上方式，并根据个人情况制定合适的训练计划和饮食安排，才能有效增肌。建议在进行任何新的运动计划前先咨询专业健身教练或医生的建议。