臂力器是一种常用的健身器材，用于锻炼上肢肌肉。简单的臂力器锻炼方法包括：

1. 弯举：双手各持一个臂力器，手臂自然垂直于身体，然后弯曲手臂，将臂力器向肩部抬起，再缓慢放下。

2. 推举：双手持臂力器，手臂自然垂直于身体，然后将臂力器推向头顶，再缓慢放下。

3. 侧平举：双手持臂力器，手臂自然垂直于身体，然后将臂力器向两侧平举至肩平，再缓慢放下。

4. 俯身划船：弯腰俯身，双手持臂力器，手臂自然垂直于身体，然后将臂力器向上划至胸部，再缓慢放下。

5. 三头肌伸展：坐姿或站姿，双手持臂力器，手臂后伸至头顶，然后将臂力器向后伸展，直至手臂伸直，再缓慢放下。

以上方法应根据个人健康状况和体能水平适当选择重量和次数，并确保正确的姿势和动作，以免造成伤害。最好在专业教练指导下进行锻炼，以达到最佳效果。